Cuidar da saúde não depende apenas de grandes mudanças. Atitudes simples, repetidas com regularidade, podem ajudar a prevenir doenças, preservar a autonomia e melhorar o bem-estar físico e emocional. Entre elas estão fazer escolhas alimentares mais adequadas, movimentar o corpo, dormir com regularidade, manter a higiene, acompanhar a vacinação e procurar os serviços de saúde quando necessário.
As orientações devem ser adaptadas à idade, às condições clínicas e à realidade de cada pessoa. Quem tem uma doença crônica, usa medicamentos, está grávida, é idoso ou apresenta sintomas persistentes deve buscar avaliação profissional antes de iniciar mudanças importantes na rotina.
1. Priorize alimentos in natura e minimamente processados
Uma alimentação saudável não precisa ser baseada em produtos caros ou em dietas restritivas. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de produtos ultraprocessados.
Frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, ovos, carnes, leite, raízes, castanhas e outros alimentos tradicionais podem fazer parte das refeições, de acordo com a disponibilidade e os hábitos de cada família. A combinação de arroz e feijão, por exemplo, é uma alternativa presente na alimentação brasileira e pode ser mantida quando fizer parte da rotina.
Na prática, algumas medidas ajudam:
- Inclua frutas, verduras e legumes nas refeições sempre que possível;
- Prefira preparações caseiras, cozidas, assadas ou refogadas;
- Reduza refrigerantes, bebidas açucaradas, biscoitos recheados, salgadinhos e refeições prontas;
- Use menos sal, açúcar e gordura no preparo dos alimentos;
- Observe a lista de ingredientes dos produtos e dê preferência aos que apresentam menos aditivos e menor quantidade de açúcar, sódio ou gordura;
- Coma devagar e, quando possível, faça as refeições em companhia.
O planejamento também pode facilitar escolhas melhores. Preparar parte das refeições com antecedência, organizar uma lista de compras e levar lanches simples para o trabalho ou a escola são estratégias que reduzem a dependência de alimentos ultraprocessados.
2. Beba água regularmente
A água deve ser a principal bebida do dia. O Ministério da Saúde orienta beber água regularmente, preferencialmente nos intervalos das refeições, e evitar refrigerantes e sucos industrializados.
A necessidade de líquidos varia conforme a idade, o nível de atividade física, a alimentação, o estado de saúde e as condições do ambiente. Em dias quentes ou durante exercícios, a atenção à hidratação deve ser maior. Pessoas com doenças específicas ou com restrição de líquidos precisam seguir a orientação da equipe de saúde.
Para criar o hábito, mantenha uma garrafa acessível, beba água ao longo do dia e não espere sempre sentir sede. Em caso de vômitos, diarreia, febre ou sinais de desidratação, procure atendimento, especialmente quando a pessoa afetada é criança, idosa ou tem outra condição de saúde.
3. Movimente o corpo e reduza o tempo sentado
A atividade física pode ser incorporada a tarefas comuns, como caminhar, dançar, pedalar, cuidar da casa, brincar ou usar escadas. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira apresenta orientações para diferentes fases da vida.
Para adultos e idosos, o Ministério da Saúde recomenda começar devagar, com atividades leves, aumentar progressivamente a duração e a intensidade e, se possível, alcançar ao menos 150 minutos de atividade física por semana. Esse tempo pode ser distribuído em diferentes dias e momentos.
Quem está parado há muito tempo pode iniciar com caminhadas curtas ou períodos de movimento durante o dia. Levantar-se regularmente, alongar-se e fazer pequenas pausas em atividades que exigem muito tempo sentado também ajuda a reduzir o comportamento sedentário.
Alguns cuidados são importantes:
- Escolha uma atividade compatível com a condição física e que seja agradável;
- Use roupas e calçados adequados;
- Beba água e utilize proteção solar em atividades ao ar livre;
- Prefira horários mais frescos, especialmente em dias de calor intenso;
- Interrompa a atividade e procure orientação se houver dor forte, falta de ar, tontura ou mal-estar.
4. Mantenha uma rotina de sono
O sono participa da recuperação do organismo, da disposição e do equilíbrio emocional. Para favorecer o descanso, é útil manter horários relativamente regulares para dormir e acordar, reduzir o uso de telas antes de deitar e evitar refeições muito pesadas, estimulantes ou atividades intensas perto do horário de dormir.
O ambiente também pode fazer diferença. Sempre que possível, mantenha o quarto confortável, silencioso, arejado e com pouca luminosidade. O consumo de medicamentos ou suplementos para dormir não deve ser iniciado por conta própria. A melatonina, por exemplo, não tem indicação aprovada no Brasil para tratar insônia, ansiedade ou outras condições.
Dificuldade persistente para dormir, ronco intenso, pausas na respiração, sonolência excessiva durante o dia ou cansaço frequente devem ser discutidos com um profissional de saúde.
5. Cuide da higiene das mãos e dos alimentos
Lavar as mãos com água e sabão antes de preparar os alimentos, antes de comer e depois de usar o banheiro é uma medida simples para reduzir a transmissão de microrganismos. A higiene também deve ser reforçada após tossir, espirrar, chegar da rua ou cuidar de uma pessoa doente.
Na cozinha, lave frutas, verduras e legumes conforme as orientações sanitárias, mantenha os utensílios limpos e evite misturar alimentos crus com alimentos já preparados. A conservação correta também é importante para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.
Em caso de diarreia, vômitos, febre ou dor abdominal após uma refeição, observe a evolução dos sintomas e procure atendimento se houver piora, sangue nas fezes, sinais de desidratação ou persistência do quadro.
6. Mantenha a saúde bucal
A saúde da boca está relacionada à alimentação, à mastigação, à autoestima e ao bem-estar geral. O Ministério da Saúde recomenda escovar os dentes diariamente após as refeições e antes de dormir, usando escova de cerdas macias e creme dental com flúor.
O fio dental deve ser usado entre os dentes para remover resíduos e placa bacteriana que a escova não alcança. Também é importante limpar a língua com movimentos suaves e procurar atendimento odontológico regularmente.
Sangramento frequente na gengiva, dor, inchaço, dentes amolecidos, feridas que não cicatrizam ou manchas na boca precisam ser avaliados. No SUS, o cuidado odontológico começa na Unidade Básica de Saúde, que pode orientar o atendimento e fazer encaminhamentos quando necessário. Mais informações estão disponíveis na página de Saúde Bucal do Ministério da Saúde.
7. Confira e atualize as vacinas
A vacinação é um cuidado para todas as fases da vida, não apenas para crianças. O Calendário Nacional de Vacinação apresenta as vacinas indicadas para gestantes, crianças, adolescentes, adultos e idosos.
Verifique o Cartão de Vacinas e procure uma unidade de saúde para atualizar as doses atrasadas. A ausência do cartão não impede a vacinação: a equipe pode orientar a conduta e, quando necessário, emitir uma nova via. As doses já recebidas devem ser consideradas na atualização do esquema.
Também é importante buscar informação antes de viagens, sobretudo quando o destino envolve áreas com recomendação específica de imunização. As orientações podem mudar conforme a idade, a condição de saúde, a gestação, o trabalho e o histórico vacinal.
8. Evite o tabaco e reduza riscos relacionados ao álcool
Parar de fumar é uma das medidas mais importantes para proteger a saúde. A cessação pode exigir várias tentativas, mas o SUS oferece apoio nas Unidades Básicas de Saúde. O protocolo do Ministério da Saúde para o tabagismo reúne estratégias para preparar a interrupção, lidar com a abstinência e controlar a vontade de fumar.
Quanto às bebidas alcoólicas, reduzir o consumo ajuda a diminuir riscos à saúde. Quem bebe pode conversar com uma equipe de saúde sobre o padrão de consumo, principalmente quando a bebida interfere no trabalho, nas relações, no sono, na segurança ou no controle de outras doenças. Nunca dirija depois de beber.
9. Cuide da saúde mental e da convivência
Saúde mental envolve emoções, relações, condições de vida e apoio social. Reservar tempo para descanso, manter contato com pessoas de confiança, organizar a rotina e fazer atividades prazerosas são formas de autocuidado, mas não substituem o atendimento profissional quando há sofrimento intenso.
Tristeza persistente, ansiedade que prejudica a rotina, isolamento, alterações importantes no sono ou no apetite e dificuldade para realizar tarefas diárias são sinais para buscar ajuda. A Atenção Primária é uma porta de entrada do SUS. Quando necessário, a pessoa pode ser encaminhada para serviços especializados, como os Centros de Atenção Psicossocial.
Em situações de crise, risco de ferir a si mesmo ou a outra pessoa, procure imediatamente um serviço de urgência, uma Unidade de Pronto Atendimento ou o Serviço de Atendimento Móvel de Urgência, pelo número 192.
10. Use a Unidade Básica de Saúde como referência
A Unidade Básica de Saúde é a principal porta de entrada do SUS e pode orientar ações de promoção da saúde, prevenção, diagnóstico, tratamento e acompanhamento. A Atenção Primária à Saúde também ajuda a organizar o cuidado quando a pessoa precisa de outros serviços.
Manter consultas e exames programados, levar informações sobre medicamentos e relatar mudanças no estado de saúde tornam o atendimento mais seguro. Pessoas com hipertensão, diabetes, doenças respiratórias, doenças cardiovasculares ou outras condições crônicas devem seguir o acompanhamento indicado e não interromper medicamentos sem orientação.
Durante a consulta, pergunte qual é o objetivo do tratamento, como usar os medicamentos, quais sinais exigem atenção e quando será necessário retornar. Anotar as orientações ou ir acompanhado de alguém de confiança pode ajudar na compreensão e na continuidade do cuidado.
Como começar sem abandonar a rotina
Mudar muitos hábitos ao mesmo tempo pode ser difícil. Uma alternativa é escolher uma atitude para começar, como beber mais água, caminhar por alguns minutos, incluir uma fruta no dia ou atualizar a caderneta de vacinação. Depois que a mudança estiver incorporada, outras podem ser acrescentadas.
O mais importante é buscar regularidade, sem transformar o cuidado em uma cobrança excessiva. A saúde é influenciada por fatores individuais, sociais e econômicos, por isso nem sempre todas as recomendações estarão disponíveis da mesma forma para todas as pessoas. Quando houver dificuldade, a equipe da Unidade Básica de Saúde pode ajudar a encontrar alternativas possíveis e seguras.
As informações deste texto são educativas e não substituem diagnóstico, prescrição ou acompanhamento de profissionais de saúde.